慢速力量训练对运动能力的影响

哈喽大家好，这是你们的仑哥——理论的王者，实践的乐色。

其实关于这个题目的视频我在各社交平台已经发完了，但是我觉得有些时候还是写文字更直观、更适合阅读。

这个题目的缘由是最近很多朋友给我私信，问我到底深蹲几倍体重能扣篮。看到这么多网友、练友对深蹲的执著，引起了我的一些兴趣。就试着给大家讲一讲理论，分析一些知识点。

首先，定义要先定义慢速力量训练和运动能力，然后进行分析最后得到结论。慢速力量训练，其实我这里指的就是深蹲硬拉，并且强度为Mean Velocity在0.15~0.28m/s的训练①。这里没有讨论卧推，因为比起下肢肌力，上肢肌力对运动能力的贡献并没有那么大。

我们再来定义运动能力，这里讨论三个点：

1. Speed 跑

(1) 加速阶段

(2) 最大速度阶段

2. Agility 灵敏度——受到内部或外部信息而迅速的改变方向或状态同时极少损失速度的能力

The ability to change direction or orientation of the body based on rapid processing of internal or external information quickly and accurately without significant loss of speed.② 

但灵敏度是一个非常复杂的概念，所以我们不着重讨论灵敏度。

3. 跳 Jump（这里着重谈论高而不是远）

(1) 无水平速度——原地CMJ

(2) 有水平速度

① 双脚起跳

② 单脚起跳

现在开始分析：

1. 专项性：对于阻力大、速度慢的运动，低速力量至关重要。而在高速、低阻力的运动中，高速力量更重要。例如，当橄榄球的进攻内锋和防守前锋相互推搡时，他们的运动速度会因为对方球员所施加的力和对手身体重量带来的惯性阻力而降低。因为此时肌肉不被允许在高速条件下收缩，所以在低速状态下发挥出的力量和爆发力是运动表现的重要组成部分。而由于轻质球拍和运动员手臂所带来的极小的惯性阻力，羽毛球运动员的肌肉能迅速达到高速状态。因此，在高速状态下施加力量和爆发力对于击球时迅速地调整动作十分重要③。

(1) 偏抗阻

① 橄榄球

② 铅球

③ 举重等

(1) 偏自重

① 100米

② 跳高

③ 扣篮*

举几个简单的例子，橄榄球防守组大部分位置是偏抗阻的，开球就会和对手撞在一起，甚至跑动到一半突然有人挂你身上，所以说橄榄球运动员需要非常大的抗阻训练量。举重是最典型的抗阻运动之一。偏自重的训练例如100米、跳高，都不用多说。这里我把扣篮放在自重里但是打了星号。因为严谨来说，扣篮是有一点点抗阻的，篮球也是有重量的。

1. 时间（发力时间、触地时间）

(1) 深蹲（5RM以上）——大于1000ms

(2) 硬拉（5RM以上）——大于1000ms

(3) 跑

① 加速阶段——140ms左右

② 最大速度阶段——90ms左右

(4) 跳

① 原地起跳——500ms左右

② 双脚起跳

1) 第一步——300ms左右

2) 第二步——200ms左右

③ 单脚起跳——170ms左右

原地CMJ是一个非常慢的运动，在500ms左右，而且有些人还能做得更慢。所以说这个有些人练很多深蹲以后，发现原地起跳变好了，是正常现象。因为蹲和原地起跳的这个发力还是比较相像的，是有一定相关性和迁徙性的。双脚助跑起跳（Spike Jump、Approach Jump）是一个比较有特点的，第一步的触地时间一般是在300毫秒左右，第二步的触地时间是200毫秒左右。这两个腿的这个发力是不太一样的，一个长一个短，一个慢速ssc一个快速ssc。所以很多双脚扣将左右腿不一样粗，就是因为它有一个腿是触地时间长，离心压力大，导致肌肥大。当然咱们不排除那些双腿基本同时落地起跳的人，确实有些人会有这种情况。总体来说，双脚起跳是属于一个又慢又快的ssc动作。而单脚起跳最后一步触地时间在170ms左右，属于快速ssc的动作。

2. 关节角度

(1) 深蹲——膝小于45度，髋小于45度

(2) 硬拉——膝小于90度，髋小于45度

(3) 跑

① 起跑阶段——前膝90度左右，后膝135度左右

② 加速阶段——膝大于135度

③ 最大速度阶段——膝大于160度

(4) 跳

① 原地起跳——膝45~90度

② 双脚起跳

1) 第一步——膝70度左右

2) 第二步——膝90度左右

③ 单脚起跳——膝135度左右

再从这个关节角度来分析。深蹲的关节角度，以平行蹲为例，大腿和地面平行的深度。因为很多人蹲不到最底部，平行蹲的股骨和胫骨的夹角基本上小于45度的，髋关节角度也是小于45度的。

硬拉的膝是小于90度的，髋是小于45度，传统硬拉是一个髋主导的动作。

跑的起跑阶段，在起跑器上发力起跑时，前腿的膝盖角度是90度左右，后腿的膝盖是135度左右。

加速阶段的膝盖大于135度

最大速度阶段的膝盖角度大于160度

原地起跳时一般膝关节的角度是45到90度，因为有些人蹲的比较低前面也已经讨论过，可能蹲到一个将近深蹲这种位置。大多数人是90度左右。

双脚起跳的第一步一般人会做到70度左右，第二步的膝关节角度在90度左右。当然也会因人而异，不排除特异情况，咱们只讨论大概率情况。

单脚起跳的膝关节角度是135度左右

不同的跑跳的动作需要的不同关节角度范围的肌力是不同的。有时候伸展角度，仅需末端的一点点。有时候要求多一些。

3. 力、RFD、冲量

(1) 力（F曲线）——最大力的产生至少需要300ms（非经训练者在400ms以上）

(2) 冲量

① 力在时间下的积分

② F曲线下的面积，相同发力时间，面积越大越好

(2) RFD——力的变化除以时间的变化 ∆F/∆T

(3) 相关讨论

① 肌肉在极短时间内产生极大力量输出的能力（也被称作RFD）会强化功能性运动项目中的表现力。④

② 在体育运动中，快速产生力的能力比产生最大力的能力更为重要。虽然产生高水平最大力的能力已被证明可以提高跳跃高度及其他运动表现，但在大多数运动竞赛环境中，由于时间极为短暂，不可能产生最大的力。进一步来说，产生最大的力至少需要300ms以上，但是大多数体育运动动作的发力时间为0~200ms。基于这个原因，在必须短时间内成功完成动作的运动环境中，力的发展速率RFD可能是用于衡量运动员爆发力的一个更有用的指标。⑤⑥

③ 这里没有讨论功率，因为它是由力和速度的公式导出的。因此，功率可以看作是一个机械性概念，并没有真正表现最大爆发力的情况。从实际情况上讲，功率值并不能以一个完全有帮助的形式给专业人士提供更多关于运动表现的见解，因为它无法确定功率变化是由速度还是力的变化造成的。力、RFD和冲量是更为直接的测量方式，因此，不需要使用功率这种更为复杂的衍生指标。⑦

功率的局限性在于很难确定功率变化是由速度还是由力的变化引起的，而力FD和冲量是更为直接的测量方式。我通过我带的一些精英运动员的训练中发现，做相近重量的举重动作（翻、抓）时，精英运动员的功率有时不会很高，但RFD会明显比一般等级运动员要高。所以咱们看到这里，再返回上面去想为什么很多人会说为什么我的原地比我的助跑起跳要高。因为原地是一个慢速运动，你可能给地面施加力的时间是500毫秒以上，但是你助跑起跳的时候，你给地面施加力的时间只有300毫秒左右。如果你的F曲线开始显著上升的那一段出在300毫秒以后，可能是平时慢速训练做的比较多导致F曲线的斜率上升的缓慢。就有可能导致你300毫秒以内F的面积过低，也就是冲量过低。当你助跑起跳时给地面的冲量小于你的原地起跳时给地面的冲量，就会使得你的助跑起跳高度小于原地起跳的高度。因为冲量直接引起动量变化。

所以有些练友问我，为什么我的助跑起跳高度没有原地高度高。一般这种，我都会推断是他的助跑起跳、快速ssc的训练做的太少了，同时深蹲、硬拉等慢速动作练得太多了。这是一个非常大的可能性。

然后咱们再来看看生理

4. 生理

(1) 大小原则：

在某些情况下，运动员能够抑制较低阈值的运动单位，并且在其位置上激活更高阈值的运动单位。当需要以非常快的速度产生肌肉力量获得很好的爆发力表现时，这种选择性募集方式是至关重要的。正如在奥林匹克举重运动、快速伸缩复合训练、速度训练、爆发力训练及灵敏训练的运动模式中发现的，力量的产生方向的快速变化和弹震式肌肉收缩，都已经表现出可优先募集快缩运动单位。这些募集顺序的改变有利于高速下的训练模式，这对于力量生成的速率至关重要。例如，运动员如果在快缩运动单位激活之前必须募集所有的慢缩运动单位，就很难产生足够的角速度和爆发力来获得垂直跳跃的最大高度。因为在下蹲预起跳动作和紧随的起跳腾空之间的时差常常小于0.4秒，根本没有足够的时间募集所有的运动单位来完成爆发式的跳跃。相反，选择性募集是提高爆发性练习效益的内在神经机制。此外，使用特定的训练方法可以增强选择性募集能力，这可以提高运动表现。⑧⑨⑩

(2) 动作相似性：

深蹲动作与垂直跳跃相关，因为深蹲动作和垂直跳跃都涉及克服相同动作中的阻力和肌肉，但是深蹲和垂直跳跃的动作速度与力的应用是不一样的。

(3) 神经适应

① 神经放电率

大部分体育项目是多关节的、动态的，并且需要爆发性的力量输出。像冲刺、跳跃、投掷并不给运动员足够的时间去体现最大力量，而是需要他们在短暂的时间里爆发出尽可能多的力量。因为这一点，对运动员来说，发展RFD可能比发展最大力量更重要。在短时间内展现出更大力量的能力让运动员在各个级别脱颖而出

RFD是由神经和肌肉共同决定的。运动单元的放电率（motor unit discharge rates），决定了收缩的量和速度。放电率的表现在慢速收缩和快速收缩展现出极大的不同——快速收缩时是爆炸式的，而在慢速收缩时是斜坡式渐进。超等长训练和爆发式抗阻训练已被证明可以明显的影响控制收缩速度的神经机制，从而提高RFD。⑪⑫⑬⑭⑮

② 力量训练、快速伸缩复合训练和冲刺跑训练的组合可在神经肌肉系统内产生多种适应，这可能有助于提高短跑的运动表现。力量训练增强神经驱动，即提高神经系统向目标肌肉发出脉冲的速度和幅度。神经驱动增强表示动作放电率增加，有助于提高肌力的产生和力的产生速率。同样，快速伸缩复合训练可以增加高阈值运动神经元的兴奋性，而兴奋性的增加最终增强了神经驱动。总之，神经驱动的增强可以增加运动员的RFD和冲量的产生。⑥

(4) 其他适应：

① 研究表明，冲刺训练能够增强钙的释放，促进肌动蛋白和肌球蛋白横桥的形成，从而提高速度和爆发力的产生。⑯

② 力量训练所讨论的核心问题是如何最好地把在力量房新获得的力量素质应用在田径场上。⑰

结论：

1. 慢速力量训练和跑跳的比例

慢速力量训练很重要，但是和自重训练的比例要安排好。如果你的慢速力量训练时长远大于自重/跑跳训练，那你大概率会变得越来越慢。大家普遍有个误区就是橄榄球运动员基本全是抗阻训练。其实在美国上学时我跟过我们学校的橄榄球队训练，队员的自重训练容量极大。简单的绳梯训练就会轻易的占用20分钟以上的时间。所以大家应控制好慢速力量训练和自重训练的比例。

2. 练慢则慢，练快则快

这是我自己总结的一句话，就是字面的意思。练慢则慢，练快则快。

3. 运动员个体差异极大，因人而异

必须认识到运动员的差异性，有时人与人的差距比人与猪的都大。一个人的训练计划或方法不一定适用于其他人。

4. 必须认识到深蹲硬拉的优点和必要性

深蹲硬拉等慢速力量训练有很大的优点和必要性。不管是从基础力量储备、伤病预防、神经刺激等方面来讲，这些训练都是我们需要做的。不能一刀劈下，我也从未告诉任一一位朋友不用做慢速力量训练。请大家不要断章取义。

5. *与篮球不同，扣篮不一定是个快的运动，慢也可以达到目的

扣篮没有对抗、不需要快速的与别人争抢，所以扣篮不一定是个要很快的运动，慢也可以达到目的。包括国内外很多力量型慢速扣将，助跑速度不快，最后两步很慢而且蹲的很低，但是丝毫不影响起跳高度。所以如果你目标就是扣篮，不一定需要练的很快。

个人认为，下肢的慢速肌力训练只是体能训练的一小部分，而体能训练是服务专项的。所以没必要太过于专注在蹲拉这些项目的成绩上。我始终相信，100米运动员是跑出来的，跳高运动员是跳出来的，扣篮运动员是扣出来的，篮球运动员是投篮传球配合打出来的，所有竞技体育项目（除了力量举）是没有靠深蹲硬拉等慢速肌力训练练出来的。

感谢大家的观看阅读。如果有兴趣的可以点击阅读原文观看视频版，配合啤酒白酒洋酒观看效果更佳。

References：

1. Velocity-Based Training: From Theory to Application；Jonathon Weakley, Bryan Mann, Harry Banyard, Shaun McLaren, Tannath Scott, and Amador Garcia-Ramos

2. Gambetta V. Athletic Development: The Art and Science of Functional Sports Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics; 2007.

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